腰椎ヘルニアの症状は主に腰痛と坐骨神経痛。
ヘルニア経験の無い人には分からないでしょうが、これは一度発症すると収まるまでにとても長い月日を要します。
特に腰痛はやっかいで、どんな動作でも常につきまとう。
基本的に運動は不可能となり、日常生活においては歩くだけでしかめっ面、座ってるだけでもしかめっ面、就寝一つとっても腰痛に苛まれる。
今回はそこまで酷い症状ではないが、これ以上酷くなれば、それが長期であればあるほど精神的にも大きな苦痛となる。
あまりにも酷ければ手術せざるを得ないが、グレーゾーンであればなるべく保存療法をとるのが一般的である。
僕は12年前、このグレーゾーンの中で何年ものたうち回り、3年前にようやく脱却したものの、今回再びその渦中に放り込まれた。
腰椎ヘルニア症状が発生してしまったからには、悪化を食い止めるのはもちろん、一日でも早い回復を目指したいところだが、その方法は不透明なところが多い。
インターネットにはヘルニア予防策を謳ったトレーニング方法は数多くあるが、発生済みの腰椎ヘルニア症状を緩和する方法はほとんど見当たらない。
軽くでも体を動かすべきなのか？
それとも収まるまで安静にすべきなのか？
正解は人によって異なるので、全ては結果論ということになります。
自分なりにはじき出した打開策を、自身の体で実践した記録を披露します。
打倒・腰椎ヘルニア！一刻も早く腰痛と坐骨神経痛から解放されるためにとった行動とは
ジョギングのせいで腰椎ヘルニアの症状が再発してしまったワタクシ。
スノーボードの下半身強化のため、良かれと思ってやった事が裏目に出てしまい、スキーシーズン目前でこんな無様な結果に。（汗）
→ 腰椎ヘルニア再発か？ジョギング終えて6時間後に訪れた異変！筋肉の硬直と神経痛の関係
このまま、安静にしてれば良くなるのだろうか？
それとも、腰痛と坐骨神経痛はさらに悪化し、再び12年前の悪夢のような生活が始まるのだろうか？
闇の中を彷徨う日々が続いた。
再開！筋トレ＆ストレッチ＆ウォーキング～そのワケ
12月22日（発生から6日）
体調面は昨日と変化なし。
相変わらずの腰痛と坐骨神経痛、膝痛である。
この症状はいつまで続くのか？
やはり３カ月はかかるのか？
今がピークなのか、もっとピークがくるのか？
そんな不安が勤務中も頭の片隅で渦巻いている。
会社で隣の席の後輩に、今の症状と悩みを雑談交じりに話してみた。
後輩と言っても、歳の差こそ一回りぐらいあるが、そいつも僕と同じ小2と小4の子供を持つ父親である。
そして、そいつも10年ぐらい前、前の会社で仕事中に事故って首のヘルニアを患った経験があり、以来、軽微だが左半身の神経痛で悩まされている。
そいつの経験談から、筋トレとストレッチの重要性の大きさを知った。
そいつは今でも湯舟に浸かりながら足を上に上げ、足首を上下に振ることで腿裏（ハムストリングス）のストレッチを毎日しているとの事。
そいつの左半身神経痛は腕、腰、足にきているが、もっともやっかいなのが足のようで、そのストレッチをするしないで足の調子がずいぶん違うらしい。
腿裏（ハムストリングス）の柔軟性こそ最大の肝、と以前に柔道整復師に教わったそうで、以来、それを続けているという。
さらに筋トレ、特に腹筋を鍛えることで腰痛の緩和にもなることも身をもって体感しているようで、プロテインまで常用して筋肉量を増やす努力をしていた。
僕も筋トレとストレッチの重要性は分かっていたつもりだが、似た者同士から体験談を直接聞くのは初めてで、医師やインターネットから情報を得るより遥かに腑に落ちた。
と同時に、僕の考え方も少し変わってきた。
今の僕はＸデー以来、安静を重要視しているため、筋トレとストレッチを中止している状態だったが、それは間違いなのでは？と。
現状、僕の腿裏（ハムストリングス）の硬直はほとんど緩和されているので、身体は多少は自由に動く。
それでも安静を決めこんでいたのは、ヘタに動くとヘルニアが悪化するかもしれないと恐れていたためだ。
無論、やり方によっては快方に向かうかもしれないが、それでも人によって結果は異なるので、絶対は無い。
どのやり方が自分にとって正しいかなんて分かるわけもない。
つまり、リスクがある以上、安静にしていたほうが無難かなと思っていた。
・・・その後輩から話を聞くまでは。
後輩の話から総合すると、筋肉の量と神経痛の強さは反比例すると思われる。
確かに、徐々に僕の腰痛と坐骨神経痛が強くなってきたのは、あの日以来、筋トレもストレッチもウォーキングも、全てをやめたことによって筋肉量が落ち、柔軟性がなくなってきたからかもしれない。
このまま何もしないと筋肉の質は衰退し、神経痛はどんどん悪化するかもしれない。（汗）
ずいぶん迷ったが、筋トレとストレッチとウォーキングを再開を決意した。
ただし、それらの内容は基本的に今までと同じ内容とする。
今まで慣れ親しんだメニューをこなした方が安全と判断した。
もちろん、ジョギングは無し。
もう生涯、ジョギングをすることは無いでしょう。（笑）
僕みたいにヘルニア持ちで、のめり込みやすい性格の人間がジョギングするとリスクでしかない。
もう二度とボウズらを失望させないためにも、ここでジョギング、ランニング人生に終止符を打つことにします。
一喜一憂する毎日から改善への兆し
12月28日（発生から12日）
あれから6日が経過。
その間もちゃんと、筋トレ、ストレッチ、ウォーキングは継続中。
- 筋トレ：腹筋50回、腕立て伏せ30回、スクワット25回、プランク30秒
- ストレッチ：腰痛ストレッチ、開脚ストレッチ、太ももストレッチ
- ウォーキング：3km
こんなメニューをこなしていたが、これらはもともとヘルニア以前から続けていたものである。
ただし、負荷は減らしてあります。全体的に1～２割削減しての再開、継続である。
その日の調子によってもさらに負荷を落としたりもするが、継続の意思が途切れないようゼロだけは避ける。
腰椎ヘルニア症状の悪化を恐れつつも、改善を期待し再開したトレーニングだったが、結果としてはまだどちらともいえない。
症状の良し悪しは常に流動的で、一喜一憂する毎日である。
本当にこれで良いのだろうか？と暗闇を彷徨い続ける。
ただ、悪化した！とは感じないので、トレーニングを再開したことは間違いだとは思わない。
むしろ、症状が悪化していない分、今まで培ってきた筋肉と柔軟性を維持できていると見れば吉と言えるかもしれない。
しかし、日を追うごとに少しずつだが改善に向かっている実感も出てきた。
この6日間のトレーニングの中で悟ったことがあり、内容に変更を加えた部分があるからだと思っています。
それは、ウォーキングとスクワットとストレッチです。
ウォーキング・スクワットの考え方改め
ウォーキングは会社が休みの日しかできないが、年末年始の連休に差し掛かったので毎朝していた。
んが、昨日から週１に変更しました。
なぜなら、ウォーキング30分後から腰痛が発生するようになったからである。
腰椎ヘルニア症状が出てるときに毎日ウォーキングすると、腰への負担が想像以上に蓄積されやすく、そして抜けにくい事が分かった。
たかがウォーキングと高をくくっていた部分もあったが、考えを改め、まずは週１で慣らしていくことにした。
スクワットも休止。
腿裏（ハムストリングス）の硬直に繋がるので、今の僕には逆効果と判断したため。
ストレッチにフォームローラーを使用
ストレッチはフォームローラーを使用することにしました。
こいつを利用することにより、筋肉の硬直を大きく和らげようという魂胆です。
フォームローラーにはいろんな銘柄があるが、スポーツ用品店に並んでいるものはなかなか高額で手が出し難い。
まずは格安の物で効果を体感してから、という事でアマゾンで購入。
しかも、このボコボコした突起は、かなり硬めのものをチョイスしました。
重点的に柔らかくしたい部位は腿裏（ハムストリングス）。
この部分が硬いままだと、腰痛、坐骨神経痛の改善に繋がらないのは明白です。
普通にストレッチをしていても、この部分は到底柔らかくなりません。
youtubeでこの部分のストレッチ方法を紹介したものを実践してもあまり効果を感じなかったため、フォームローラーの使用に踏みきりました。
結論から言えば、このフォームローラーは使って正解でした。
こんな感じで体重をのせて、腿裏（ハムストリングス）をグリグリとほぐします。
これ、かなり気持ちが良い。クセになりそう。（笑）
この突起部はかなり硬いので、もしかしたら痛いかな？と思ったが、実際やってみると全然そうでもなかった。
ちょうど良いぐらいか、むしろもっと硬くても良いような気がしたぐらいです。（ドＭ？）
これをやり続けた甲斐があって、坐骨神経痛はスピーディーに緩和されていきました。
腰痛の軽減にも貢献している気がします。
僕にとっては必須アイテムになりました。
ストレッチボード使用
ストレッチボードも積極的に使用しています。
こいつに乗って直立することで足首を折り曲げ、それによって足から腰にかけての筋肉や神経を伸ばします。
これはもともと持っていたものですが、身体が正常な時はお蔵入りしてました。
身体がこんな状態なので、トコトン発揮しなければならないアイテムとして活用しました。
（普段からこれをしていれば、それこそヘルニア予防になっていたかも）
これも毎日継続した結果、一定の効果を上げていると感じています。
ふくらはぎに効果を感じやすいですが、傾斜角をキツくして直立姿勢をさらに保てば、腿裏（ハムストリングス）だけでなく、脚から腰へ繋がる筋肉や神経へのストレッチにもなります。
腰痛もだいぶ軽減されてきました。
ビタミンDを摂取してマクロファージを活性化
筋トレやストレッチだけでヘルニアが収まるわけではない。
それらは補助的なものであり、根本的な問題は、神経根を圧迫している飛び出た髄核（ヘルニア）。
これが引っ込まないとどうにもなりません。
では、どうすればヘルニアは引っ込むのか？
これは偏に時間薬である。
免疫細胞マクロファージが飛び出た髄核（ヘルニア）を食べきるのを待つしかない。
少しずつ少しずつ、マクロファージが時間をかけてヘルニアを食べることで神経根の圧迫がなくなっていき、次第に腰痛と坐骨神経痛から解放される。
一気にいかないところが何とももどかしい。
なので、マクロファージを活性化させて、ヘルニアを食べるスピードを促進させるしかない。
マクロファージの活性化にはいろんな栄養素が必要だが、その中でもビタミンDは肝だという。
ビタミンDが豊富に含まれている食物の代表格は、豚肉、青魚、キノコ類。
それらは日常の食事で普通に摂取できるものだが、プラスαを得るならばやはりサプリが一番手軽。
ということで、これを服用。
ただし、摂取し過ぎは良くないので、規定通り1日１粒、多くても２粒とします。
軽めの筋トレ、入念なストレッチと適度なウォーキングなど、身体を適度に動かすことで細胞活動を促進し、引いてはマクロファージの働きも促進される。
そのマクロファージの働きにターボをかけるのがビタミンDサプリ、と勝手にそう思っています。（笑）
ちなみに、ビタミンＤが働く時間帯がどうやらPM10:00～AM2:00らしい。
ウソか本当か分かりませんが、就寝中に働いてくれるそうです。（笑）
まとめ
発症中の腰椎ヘルニアを緩和する作戦でした。
筋トレ、ストレッチ、ウォーキング、サプリ。
これらを地道に続けるのみです。
特にストレッチは最重要項目として、何よりも入念に力を入れています。
ただし、無理なストレッチは逆効果になりそうなので、あまり斬新なものは取り入れず、定番の腰痛ストレッチをこなすほうが得策だと言えます。
筋トレも同様、普通の腕立て伏せ、腹筋運動、プランクをこなすのみとします。
これは、かなり軽い気持ちでやるのがミソだと思ってます。
筋肉は腰椎ヘルニア症状を悪化させないための防止策であり、ヘルニア脱却後はヘルニア予防としての対策です。
しかし、筋肉がついて体つきに結果が出ると、今度はそれにハマるのが人ってものです。（汗）
ハマりすぎると結果、故障や怪我に結びついてしまうので、筋肉が人並以下に落ちなければそれで良い程度のモチベーションとします。
ただし、それはそれで怠け癖も付きやすくなるので注意が必要かと。（笑）
スクワットはしばらく休止。完全にヘルニアから脱却したら再開します。
今は腿裏（ハムストリングス）の硬直に結び付く行為は避けます。
僕の場合、絶対にやってはダメなのは走る行為。
瞬間的にダッシュするぐらいなら問題ないが、ジョギングみたいに一定のリズムで椎間板に振動をため込むのは危険極まりない。
それと、高いところから飛び降りて着地する行為もかなりヤバい。
これらだけは死ぬまで禁止とします。（汗）
ジャンプや重い荷物の持ち運びも、治りきれば問題ないが、それまではなるべく避けた方が良いかなと。
とまあ、過去と今の様々な腰椎ヘルニア経験から編み出した僕の日課です。
一日でも早く治ることを信じてやり続けるのみ。
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