内臓脂肪の減らし方！男性は特に必見！筋トレを継続できる秘訣をご紹介！
こんな自覚症状はありませんか？
- 最近どうもお腹の張りが気になる。
- 腹ペコだったのにちょっと食べただけで腹が張る。
内臓脂肪が過剰についた兆候の一つです。
内臓脂肪レベルが「標準」を超えると現れやすい症状なので、一応、精密検査をおすすめしますが、肥満の自覚症状があるなら内臓脂肪を疑うべきです。
これを放置すると生活習慣病を生じるリスクが高いのはご存知のことかと。
関連記事→ 内臓脂肪とは！まずは体重計に！数値を把握して年齢に応じた対応を
まずは気軽に、1日3分程度でも良いので体を動かすことから始めてみましょう。
内臓脂肪の減らす三大要素！ストレッチ・筋トレ・有酸素運動
内臓脂肪の減らし方！男性は特に必見！筋トレを継続できる秘訣をご紹介！
内臓脂肪の減らし方と継続・習慣化の秘訣！
内臓脂肪を減らす一番効果的なサイクル
- 筋トレをして筋肉量を増やす→代謝が上がる
- 有酸素運動をする→脂肪を燃やす
- 脂質の多い食事をやめる→脂肪を上積みさせない
この３つを継続するだけです。
男性は特に女性よりも筋肉量が多いため、効果の加速も期待できます。
ダイエットのセオリーを掘り下げると細かいことが多いですが、まずはシンプルに実践しましょう。
習慣がついたら深掘りしていろいろ試せば良いのです。
とはいえ、これだけでもこれから始めようとする人にとってはハードルが高いもの。
特に食事制限が一番億劫なのでは？
であれば、とりあえず食事制限はしなくても良いと思います。
食事制限が引っかかって前に進めないのであれば無視したほうがマシです。
有酸素運動か筋トレ、どちらでも良いのでまずは一つだけ。
まずは1日3分だけ時間を作って筋トレだけでも始めてください。
ただし、鉄則としては毎日同じ時間に同じことをすること。
これを、無理～！と思ってませんか？
特に男性は基本的にめんどくさがりな生き物なので、とてもネガティブ星人なことでしょう。
大丈夫です。継続できる方法があります。
その秘策は、紙に書いて目につくところに貼ることです。
しかも、A4用紙に太ペンで大きく書くと効果的です。
紙に書く内容は、目標と毎日行う筋トレメニューです。
目標は、例えば「３カ月後に内臓脂肪レベル9以下にする」とかでもOKですが、まだ志が低い段階でこれを書いてもただ書いただけで意味がありません。
それどころか、鬱陶しくさえ思えてきたら逆効果なので、まだ目標は書かないほうが良いでしょう。
筋トレのメニューだけ書いて貼ればOKです。
なぜ、こんなことをするのか？
それをやらないと始めないからです。
習慣付いていないものを始めるためには、視界に入らないとスルーされてしまいます。
見えていないものを始めれるのは心の中でビジョン化されているからです＝強い意志がある。
まだそんな志は無いと思われるので、まずは記憶に植え付けるために、やることを紙に書いて目につくところに貼ることが重要なのです。
全ては習慣付けのため、まずは継続です。
継続できる秘訣は、最初の目標を微々たるものにすることです。
だから食事制限無しで、筋トレ1日3分でもOKなのです。
まずは筋トレを生活サイクルの一部に組み込むことが最初の目標です。
何をやるにしても、何かを成し遂げるためには継続と習慣化は欠かせません。
→ 習慣化のメカニズムと3つのコツ。勉強や運動を習慣づけるには？
成果を求めるのはその次の段階です。
ストレッチも筋トレ！習慣付けば太りにくい体質に
筋トレに入る前に、まずはストレッチをしておきましょう。
正確に言えば、筋トレするしないに関わらず、ストレッチは朝晩毎日した方が良いです。
体が硬いと良い事は何一つありません。
柔らかい体を作ることで怪我を防止し、運動もダイエットも継続できます。
それに、ストレッチも筋肉を動かす以上、立派な筋トレです。
かつてメジャーリーガーだったイチロー選手は、全盛期の頃、練習前のストレッチが一番重要だとして念入りに行うのが習慣だったといいます。
イチロー選手の連続試合出場の記録は伊達じゃありません。
まずはベーシックなストレッチ。
股関節の柔軟性は全てにおいて基本です。
やるタイミングは、柔軟性の高いお風呂上りがベストです。
いきなりここまでは無理なので、できる範囲で十分です。
人の柔軟性はゴムと同じで、どんなに硬いゴムも何度か引っ張るうちに柔らかく伸びます。
なので、決して強引に伸ばしてやろうとしないでください。怪我のもとです。
最初はほんのちょっとしか脚が開かなくても、本当の本当に心配ご無用です。
1年ぐらい毎日継続すれば、これぐらいの開脚は誰でもできるようになります。
ライザップおすすめのストレッチも普段からやっておくと効果倍増です。
毎日継続しなければならないのは筋トレよりもむしろストレッチです。
ゆっくり時間をかけて、無理をしない程度に実施してください。
内臓脂肪にテキメン！代表的な筋トレ
内臓脂肪を落とすのに筋トレはマストです。
有酸素運動も筋トレの一種ですが、ここではそれ以外のことを対象とします。
代表的な筋トレを掲載します。
自分の好みにあったものをチョイスしてください。
スクワット（下半身強化はダイエットの基本）
数ある筋トレの中で最強なのがスクワットです。
道具は一切必要とせず、狭い空間でもできるところが魅力です。
スクワットにも種類がありますが、駆け出しのうちは下記のスクワットどちらかでOKです。
膝の負担に応じてチョイスしてください。
ヒンズースクワット
膝への負担が少ないのが良いですね。リズミカルに！
スロースクワット
こちらはじわじわと効く～って感じです。
膝への負担もちょっと高いので頑張りすぎない程度に。
ランジ（体幹強化で基礎代謝を上げる→脂肪燃焼率アップ）
ランジはスクワットを片足版みたいなものです。
股と膝の関節を曲げ伸ばししながらリズミカルに下半身の筋肉を鍛えます。
これは普段使わない筋肉を酷使するので、少しやっただけで翌日かなり筋肉痛になります！
初日は片足3回ずつ行ったらやめておいて、翌日の様子次第で今後の負荷を調整してください。
クランチ（基礎的な腹筋力をつける）
ゆっくりした動作で腹筋を鍛えます。
勢いに任せずにじわじわと腹筋に負荷を与えましょう。
腰にもやさしい腹筋トレーニングですが、少しでも違和感を感じたらやめておいてください。
バイシクルクランチ（超腹筋トレーニングで内臓脂肪を撃退）
こちらはクランチの応用版です。
もし余裕があるならこちらもトライしてみてください。
かなり効果的ですよ！
太り具合によっては１回もできないかも？
無理やりやろうとすると腰を痛めますので、ある程度スリムになってからやるべきかも。
まずは1日3分程度を継続、習慣付けへ
とりあえず、スクワットだけでも毎日定刻に実施してみてください。
まずは3分。できれば朝夜、もしくは昼夜1回ずつ。
もちろん3分連続でなくても良いので、例えば、45秒やったら15秒休憩×3回でもOKです。
まずは継続性をつける事が第一の目的なので、質や量にこだわることは全くありません。
とにかく毎日、実行あるのみ。
まだ効果を期待する段階ではなく、継続できているという自信を培う段階です。
人が自分に自信を持つ根拠は２つだけです。
- 継続
- 成果
この２つが揃って100％の自信を持つことができますが、継続だけでもある程度の自信はつきます。
継続なくして成果はありえません。
本当に効果が出るのは食事制限を始めてからです。
習慣付いたら筋トレ負荷をアップ
何をもって習慣付いたと言うのでしょうか？
下記のような感覚です。
- やらないと何か落ち着かない、物足りない
- やらないと何か不安
なんとも思わなければまだ習慣付いてない証拠です。
習慣付くまで継続しましょう。
継続は自信につながり、自信は向上を求めます。
自信と向上心によって、筋トレのメニューや時間を増やす事を考え出すものです。
メニューよりも時間を増やすほうをオススメします。
慣れないメニューにトライすると怪我の原因になり兼ねませんので、もう少し筋力が付いた状態まで待つほうが良いかと。
1日10分を筋トレの時間に避けるようになれば次のステップです。
ウォーキングで脂肪燃焼！楽しむことで継続性アップ！
ついに有酸素運動の段階に突入です。
脂肪燃焼のフェーズはここから。
今までつけた筋肉が本当に活かされるのはここからです。
筋トレ＋有酸素運動のセットで脂肪は燃焼されます。
まずはウォーキング。できれば１時間ぐらい取り入れましょう。
休日だけでもOKです。
本当は毎日歩くと良いのですが、仕事の都合とかあるでしょうから出来る範囲で。
もし平日にも余裕があるなら、夜ご飯を食べた後でも良いので30分だけでも歩きに行く事をおすすめします。
ただし、毎日の通勤でそれぐらい歩いている人なら休日だけでも良いかと。
ダイエットにウォーキングは効果的です。
しかし、ダラダラ歩いても有酸素運動にならないので、ちゃんと背筋良く前を見て、いつもよりほんのちょっとスピードを出して歩くようにしましょう。
この、ほんのちょっとのスピードアップがミソです。
思った以上に足腰に負荷がかかるので、ウォーキングだからとなめてかかると痛い目をみます。
ウォーキングをする前に軽く準備運動とストレッチをしてください。
特に腰回りとアキレス腱は念入りに。
あまりストイックに考えずに、日常の景色を見て他事を考えながらリラックスした気分で歩くと苦になりません。
むしろ、楽しいと感じるのではないでしょうか。
ウォーキングが趣味になった人の方が多いかも。
ウォーキングを続ければ足腰が強くなり、ジョギングのフェーズに移ることができます。
ウォーキングはそのための基礎体力と筋力をつける訓練です。
２～３ヵ月続けたら、途中途中で数メートルだけ小走りしてみるのも良いかと。
ただし、意外といける！と思って長距離を走ると、確実に怪我をすることになるのでやめておいてください。
重い体重と筋力不足は膝や腰を痛める原因です。
一度怪我をするとしばらく安静にしなければならないので、今までの苦労が勿体ないです。
内臓脂肪減らし方・まとめ
まず、一番重要なのはストレッチです。
体に柔軟性を持たせる方法はストレッチしかなく、しかも毎日継続しなければ柔らかくなりません。
今後、何をするにも体の柔軟性で左右されます。
少しぐらい体調がすぐれなくても軽めでいいので継続を途切らせてはなりません。
筋トレも毎日継続するものですが、体調不良の時はやめておいた方がよいでしょう。
習慣付くと無理にでもやろうとしてしまいがちですが割り切って休みましょう。
余計に悪化しては元も子もありません。
ただし、３日は空けないようにしたほうが良いでしょう。
今度はサボり癖がつく頃合いなので。
ウォーキングは有酸素運動ですが、その土地土地を身近に感じることができるちょっとした楽しい旅です。
いかに家の近くでも、周りを見ながら歩くことで新たな発見があったりします。
怪我のリスクなく息切れすることもないので、気持ち的に余裕がある分、続けやすい運動です。
綺麗な姿勢と少し早く歩くことを心がけて、運動をしている意識を持ってください。
ウォーキング中もマスク着用をおすすめします。
すれ違う人との感染を予防するだけでなく、喉の乾燥や埃の侵入も防いでくれるので余計な体調不良を未然に防いでくれます。
ストレッチ、筋トレ、ウォーキング、これらを日課にすればかなりの効果が期待できます。
継続こそ力なり
内臓脂肪レベルに焦点を当てましたが、運動を継続すれば体脂肪率やBMIも自ずと良くなります。
食事制限が無くても脂肪燃焼率をアップすることでダイエットになりますが効果はまだ低い。
しかし、運動を日課にして効果を僅かでも感じられた時に、自信と向上心から食事制限に踏み込むものです。
そしてさらに進めば、食事制限は思考ではなく体質的に求めてきます。
そうなれば、あとは放物線を描くように成果はうなぎ上りですよ。
内臓脂肪レベル、体脂肪率の標準値を目指しましょう。
