太った！
この半年で3kg太ってしまった。
この腹は完全にメタボの領域です。
見た目的にも健康的にもヤバいので、一応、痩せる努力はしますが、いきなり本気ではなく、まずは緩めにプチダイエットから始めました。
最初から本気だと挫けるので、軽い気持ちでそれなりに継続できるやり方です。
2週間で2.5kg減に成功しました。
自己流プチダイエット記！2週間で元の体重に戻す
そもそもワタクシ、普段のウエストはだいたい83～85cmの間をうろうろしているような体型です。
要するにメタボが見え隠れするラインです。
なので、ちょっと怠惰な生活を送る日々が続くと、簡単にメタボになります。
そういう時は都度、元通りのウエストに戻すよう食生活の調整と軽運動をしてきました。
しかし、今回の怠惰な生活は長い。6カ月も続いてしまいました。
さらに、ヘルニアのせいで運動できない体。
よって、かつてないほどの運動不足です。
腹回りの浮き輪はさらに大きくなり、ただのデブに成り下がってしまいました。（汗）
6月頃からこの醜い腹回りが目に見えて分かるようになり、その時から危機感を持ち始めました。
運動して燃やしたい気持ちは滅茶苦茶あるけど、ちょっとやるとすぐにヘルニアが刺激されて腰痛になる。
最近は軽いストレッチですら腰痛を引き起こしやすいので、もう何もする気が起きなくなってしまいました。
なので、食生活だけでも改善しようということに。
いや待てよ、、、夏に旅行や飲み会の予定がある。
その時は大食いしたく、今ダイエットしても無意味と判断。（オイオイ）
それが終わるまでダイエットはしないと決めた。（汗）
そして月日は流れ、夏。
旅行は終了した。
→ 厳島神社～錦帯橋を巡る！2023夏旅行・しーも＆ヒロシMAX！1日目
飲み会も含めて、食欲をそそるような予定は全て終了した。
ようやく、ダイエットできるタイミングになった。
と言っても、ガチで取り組んだわけではなく、もっと軽～い気持ちでやったプチダイエットというところです。
before～after
まずは恥を忍んで、beforeはこんなんです。
before
自分で言うのもアレだが、、、なんという醜い体か。（汗）
- ウエスト 88cm
- 体重 75.5kg
- 体脂肪率 20.1%
自分でも愕然とするぐらいデブです。（汗汗）
無論、かつてこういう惨状になったことは何度かありますが、都度、調整して元通りにしてきました。
今回も調整しますが、若い頃と違ってこの歳だと脂肪は燃えにくい。今まで通りのようにはいかないかも。
と、いうようなことをあまりストイックに考えるとやる気が失せるので、あまり考えずに気楽にできるところから始めて、徐々にやれることを増やしていくという作戦をたてました。
その辺のことは後述するとして、先にafterを公開します。
after（2週間後）
- ウエスト 83cm
- 体重 73.1kg
- 体脂肪率 18.6%
本来の自分の姿に戻りました。
まあ到底自慢できる体型ではありませんが、特にスポーツしていない50歳一般男性としては、ごくごくフツーの体型ではないでしょうか。
このbefore～afterに至る2週間、まず僕がやったのは食生活の改善です。
そこで、プチダイエット４か条を定めました。
- 腹八分目の定義を考え直して実践する
- 夜ご飯に白米を食べない
- 間食を控える
- ２週間禁酒
たいてい僕がダイエットをする時はいつもこのメニューです。
んが、加齢と共に代謝も落ちているので、いつ頃効果が出るのか全然予想がつきません。
なので、「いつまでに」というような目標設定はナシです。
気長に効果が出るまで続けるのみ。
第１に食生活の改善！プチダイエット４か条
① 腹八分目の定義を考え直して実践する
満腹になるまで食べないことは基本ですね。
たいていの人は腹八分目、もしくは七分目までを目安にごちそうさまをしていると思います。
無論、僕も常に腹八分目を心掛けています。
子供の頃からそうしつけされて育ってきた身なので、基本的にはそう習慣は付いていますが、実はこれには落とし穴があります。
何かのイベントや会合などでいつもより食べ過ぎた機会があると、胃袋が大きくなってしまい、腹八分目の度合いはいつもより大きくなります。
胃袋が大きくなると、食への執着心、貪欲さが上がってしまい、食欲に弱くなります。
要するに、味の濃いものや、しょっぱいものも通常以上に欲するようになり、ストッパー理性を保つことが困難になります。
つまり、食事の量の増大だけでなく、ついつい間食に手を出したりと、結果的に食べる量が増えてしまいデブることに。
ま、それでも若い頃太らなかったのは、単純に代謝が高かったからでしょう。
特に運動らしい運動をしなくても、普段の生活の動きでも十分に脂肪燃焼されていたからです。
また、若い頃はお金もあまり無かったため、何かしら贅沢をするとその後はしばらく貧乏食が続く。
よって、胃袋がそれ以上大きくなる要因に至らないわけです。
今は年齢相応に経済力が付いているため、その気になれば何日も連続で満腹まで食べることは可能。
40歳を超えたあたりから食に対する見方も変わり始め、あれを食べてみたい、これも食べてみたいと思うようになってきました。
そして、それを叶えようと行動を起こすこともあるため、加齢と共に食に対する誘惑に弱く、そのくせ行動力が付いてきたため、非常にタチが悪い。（汗）
つまり、食欲とは胃袋の大きさに比例すると言えます。
そこで、腹八分目を発動する基準を設けました。
それは体重です。
僕の場合、体重73～74kgの間をうろうろしている事が多いので、この間なら腹八分目の感覚は妥当と考える。
74kgを超えていると胃袋が大きくなっている可能性が高いので、こういう時は腹八分目ではなく腹七分目にするか、もしくは最悪、絶食するか、です。
② 夜ご飯に白米を食べない
しばらくの間、夜ご飯の際に白米を食べることを禁止します。
要するに、身近なところの炭水化物の摂取量を減らす作戦です。
これも幾度かトライしてきたことありますが、いずれも実績があります。
ただし、昼ご飯の弁当は白米食べます。
白米を全く食べない生活は健康的に良くないし、摂取するなら活動中の昼のほうが燃焼しやすいかと。
んが、パンだけはやめられない！（汗）
僕はパンが大好きで、食パン、菓子パン、惣菜パン問わず、パン類全てが好物です。
1日食べないだけで禁断症状が出るぐらいアイラブパン野郎なんです。
米はさほど執着心無いが、パン欲だけは抑えられない。（汗）
なるべく我慢はするが、朝食だけはパンを続けます。
まだプチダイエットの範囲なので、パンはOKっしょ。（笑）
③ 間食を控える
朝昼晩のご飯以外を口にしない、という事ですが、これほど難しい課題は無いでしょう。
自分で言うのもなんですが、完全実行は不可能の自信があります。（汗）
ただ、完璧にはできないけど、7割方は遂行します。
大事なのは志なので、常にそれが根底にあれば、だいぶ間食は減らせると思います。
今まではそんな志は微塵もなかったため、間食しても何の罪悪感もないから、結果、こんな醜い体になってしまいました。（汗）
間食は主に菓子類になりますが、こいつの悪魔は塩分、糖分です。
この塩分、糖分ってやつは中毒性があり、一つ食べると、二つ、三つ、と次から次へと欲しくなります。
例え、間食を少ししか食べなかったとしても、塩分、糖分の濃度は高いため、１日の総摂取量は上限を越えがちです。
今までほぼ毎日、同じ時間、同じ菓子、同じ量を食べることをルーティン化していました。
特にこれらです。
もちろん、これらをいっぺんに全部を食べるわけではなく、何日かに分けて食べきる感じです。
んが、さすがに毎日続けていただけに、醜い体だけでなく、コレステロール値もハンパない結果になっています。（汗）
しかし、本当に恐ろしいのは、いつの間にかこういう結果になっていることを分かっていてもやめられない、継続してしまう中毒者に成り下がっていることです。
菓子類の塩分、糖分は嗜好性が強い。
煙草や酒類と同じように、一度ハマるとなかなか抜け出せない。
いかに腹八分目を守り、白米の摂取量を減らしたとしても、間食をやめなければ全て徒労になるかもしれない。
なぜなら、菓子類のような嗜好品は、摂取すればするほど食欲を刺激するので、いずれダイエットの志すら消滅させます。
言い換えれば、ダイエットをとん挫させないために、間食をセーブするようなものです。
④ ２週間禁酒
永遠に禁酒といきたいところですが、まず無理なので期間限定にしました。（笑）
僕は基本、週２ペースの飲酒ですが、ここんところ週3ペースで、なおかつ深酒傾向です。
酒も間食同様、嗜好性が強いので、長く続けると徐々に深酒になります。
いったん、この飲酒増大傾向に歯止めをかけたく、２週間禁酒にします。
僕が飲むのは主にビール、チューハイ、ハイボール、焼酎ですが、何を飲んでも太ります。
太らない酒は存在しない。
特にこの50歳という年齢になって実感しているのは、今までよりはるかに脂肪が付きやすく、なおかつ燃えにくい身体だということです。
さらに、昔に比べて酒を欲する気持ちが強くなっているのが怖い。
これは危険。これに流されるから中年太りに拍車がかかるわけです。（笑）
酒を飲むと食欲が増大し、いろんなものを食べたくなります。
満腹でも食欲が収まらない。恐ろしや。
酒を飲むと何も食べなくなる、という人もいるみたいですが、僕はどうやら逆のようで。
酒は飲まないのに越したことはありませんが、酒ならではの利点もあるので、簡単にないがしろにできません。
例えば、ストレス発散や気分転換、気力回復にも貢献します。
健康診断的にレッドカードでない限り、酒をやめる必要はないというのが持論です。
２週間我慢したら飲酒復帰します。
第２に運動！基礎代謝の底上げ
ダイエットに食生活の改善は絶対ですが、そこに運動を取り入れるとプラスαの効果が出る。
ということは百も承知だが、この世は世知辛いもので、知っていても出来ない人はゴマンといます。
精神的な問題ではなく、身体的な問題です。
僕もそのうちの一人です。（汗）
気持ち的には運動しまくりたい。
ある程度ハードな運動も継続できる精神的自信はある。
毎日マラソンしたり、スポーツジムに通って筋トレしたい！
この腰椎ヘルニアさえ無ければ！です。（汗）
僕は13年前に発症した腰椎ヘルニアのせいで、運動やストレッチがままならない事態に何度も陥ってきました。
一時、回復傾向になったものの、去年5月に再発し、基本的に運動できない身体に舞い戻ってしまいました。
→ 腰椎椎間板ヘルニア戦記2022-①ふとした油断から再発～腰痛に苛まれる日々
よって、僕は運動やストレッチの類は一切していません。
プチダイエット4か条のみで脱メタボを達成しました。
ただし、これ以上のスリム化をはかるならば運動はマストになります。
なので、今回の僕のダイエットはここまでとなります。
運動できる方はした方が良いと思います。
どんなめんどくさがりでも、身体的に何の問題も無ければどうとでもなります。
最初は小さなことからでも継続さえすれば、次第に志は大きく変わり、徐々にハードな運動をするようになるはず。
ストレッチひとつでも継続さえすれば肉体的な改善は見込めます。
筋肉量を上げれば基礎代謝も上がり、脂肪燃焼率も上がる。
つまり、太りにくい身体になります。
筋肉量を上げるなら運動するしか方法が無く、しかも、継続しなければ意味がない。
いかに継続できるカリキュラムを最初に組むかが大きなカギになる。
僕も何か手段を模索しなければ、というところです。
ダイエットの考え方や方法に正解はない
一言に痩せると言っても、その方法は様々でしょう。
当然、僕の知らない効率的なやり方も無数に存在すると思います。
かつて、いろんな告知や宣伝を真似たことはありますが、僕はどうにもそういうのは長続きしない or 不可能なことが100%です。
なぜなら、誰かが定めた「運動、食生活、出費、時間」は、自分にとって不都合なものばかりだからです。
- 運動 → 腰椎ヘルニア＆脊柱管狭窄症により、どんな運動やストレッチも腰痛を引き起こす。ウォーキングすら危うい。
- 食生活 → ひとり暮らしならいざ知らず、自分だけ家族と違うものを毎日食べるのは自分のポリシーに反するし、別の問題が起きそう。
- 出費 → 金額にもよるが、質と出費は概ね比例するので、そこにお金をかけれる余裕はない。
- 時間 → 誰かが定めたカリキュラムで、自分の自由が封じられるのは本能的に嫌。そこまで追い詰められているわけでもない。
これらのネックは「誰かが定めたルールをこなす」が共通して付きまとうことです。
仮にそこまでしたとして結果が予想に反した場合、それは大きなストレスです。
予想を上回った嬉しい結果が出たとしても、ちょっとした怪我や病気で滞ってしまっては元の木阿弥です。
なので、「誰かが定めたルール」を継続するのは、遅かれ早かれ不合理が生じるものだと思ってます。
強い志次第かもしれませんが、自分だけで自分を律するのは不可能です。
習い事のように、その場所に足を運んで同じ志をもった集団の中に入ればモチベーション維持に繋がるかもしれませんが、自宅で自分だけでやるダイエットに高い出費とキツいカリキュラムをこなし続けるのは無理でしょう。
よって、自分で立てた計画を自分なりにこなしてデータを取り、改善と実行を繰り返すのが一番です。
なので、あまりストイックになりすぎず、気楽にマイペースにできる自分なりのプチダイエットぐらいから始めるのが妥当です。
んが、所詮「自分なり」なので、結果が出るまでに日数はかかるでしょう。
まとめ
僕のプチダイエットは2週間で結果を出しました。
思ったより早い結果だったと思います。
ぶっちゃけ、プチダイエット4か条は完璧に遂行しようとするとかなりキツいと思います。
僕も初日から3日間はちょっとキツいと思いました。
一番キツいと思ったのは間食でした。
1日だけ我慢をしたら、2日目は昨日我慢したのをふいにしたくないので、何とか我慢できました。
3日目も同様です。
4日目になるとあまり我慢しなくても達成できるようになりました。
1週間経つと今度は逆に、一つぐらい食べても問題ないだろうという油断や甘えが邪魔をしましたが、ソイジョイで乗り切りました。
そんな感じで2週間過ごしました。
なので、僕も完璧に遂行したわけではありません。
それでもプチダイエットは成功しました。
あまりストイックに考えずにやったので継続できたと思います。
運動ができる人なら、さらに凄い効果を発揮できると思います。
ワタシもなんとかしなければ。。。
